Je me suis basé sur 2 livres pour faire cette chronique:
« Bien dormir sans médicaments », de Clémence Peix Lavallée, sophrologue.
“Mieux dormir et vaincre l’insomnie”, du Dr Joëlle Adrien
Le jet-lag peut être considéré comme un trouble de l’éveil.
Il se manifeste chez toutes personnes traversant souvent et/ou beaucoup de fuseaux horaires.
Chaque personne étant différente, nous réagissons tous de différentes manières à ce décalage horaire et ceci est fonction principalement de notre âge et de notre « génétique » ; à savoir si vous êtes plutôt du matin ou du soir.
Premier cas de figure, vous voyagez entre 2 et 5 jours.
Il n’est pas conseillé de modifier son rythme biologique. Conservez votre rythme d’origine et compenser pas des siestes.
Deuxième cas de figure, vous voyagez plus de 5 jours.
Dans ce cas de figure, il est fortement conseillé de vivre selon l’heure du pays d’arrivé et ceci dès votre monté dans l’avion.
Ainsi, j’ai pris pour habitude de régler ma montre à l’heure d’arrivée dès que je suis dans l’avion.
Nous remarquons aussi que nous nous adaptons plus facilement lorsque les voyages se font vers l’ouest, en effet il est plus facile de retarder son horloge biologique que de l’avancer.
La lumière joue aussi énormément. Il est fortement conseillé d’aller à la lumière dès son arrivé pour réaligner au plus vite son horloge biologique avec l’horloge réelle.
Voyons de manière plus spécifique les attitudes à adopter pour optimiser le jet-lag.
Si vous voyagez vers l’ouest, il s’agit donc de retarder son horloge biologique en retardant son heure de coucher et de lever. Si possible, choississez un vol qui fait arriver à l’heure du petit déjeuner.
-Avant le départ : il est très important de ne pas partir avec une dette de sommeil, sinon vous ne tiendrez pas… Donc les 3 ou 4 jours précédent votre décollage, veillez à vous coucher tôt et évitez les grosses sorties tardives.
-Dès l’embarquement, mettez tout de suite votre montre ou votre téléphone à l’heure d’arrivée et vivez selon ce nouvel horaire. Attention, ne faites pas cela avant l’embarquement sous peine de vous planter dans les horaires et de rater votre avion ;-), ça serait dommage…
-Dans l’avion, ne dormez pas, ou alors de courtes siestes « flash », mais ça reste dangereux car vous risquez de dormir plus que ce qu’il ne faudrait si vous ne maitrisez pas ce type de sieste.
Pour rester éveillé, vous devez donc vous exposer à la lumière, regarder un film, lire un livre, travailler, bouger… la prise de repas protéiné stimulera également votre vigilance. Evitez donc la plâtrée de pâtes qui va vous donner envie de roupiller
-Une fois arrivée à destination : vous pouvez prendre un petit-déjeuner riche en protéines, toujours pour stimuler votre vigilance, restez éveillez jusqu’au soir et si besoin faites du sport et exposez-vous à la lumière en fin de journée.
Dans son livre « Bien dormir sans médicament », l’auteur préconise aussi la prise de mélatonine, « l’hormone du sommeil », au moment du coucher pdt 4 à 5 jours et dans la nuit en cas de réveil précoce.
Si vous voyagez vers l’Est, il s’agit donc cette fois çi d’avancer son horloge biologique en avançant son heure de coucher et de lever. Et comme je vous le disais un peu plus haut, cela est, en général, plus compliqué.
Si vous le pouvez, prenez aussi un vol qui vous fasse arriver à l’heure du petit-déjeuner.
-3 jours avant votre départ, l’auteur conseille de prendre de la mélatonine avant 15H pour commencer à générer une avance de phase. A l’inverse d’un voyage vers l’ouest, la veille du départ, vous pouvez vous coucher tard pour créer une dette de sommeil.
-Dès l’embarquement, la recommandation principale est la même que précédemment : montre ou téléphone réglé sur l’heure d’arrivée.
-Dans l’avion, il faudrait arriver à dormir : donc n’hésitez pas utiliser des bouchons d’oreilles, un masque occultant et un coussin pour la nuque. Vous pouvez aussi prendre de la mélatonine.
– une fois que vous êtes arrivés, il sera donc l’heure de prendre un petit-déjeuner, toujours protéiné pour stimuler la vigilance. Exposez-vous à la lumière et faites de l’exercices pour stimuler l’éveil.
Lorsque la fin de la journée arrive, vous devez préparer votre corps à l’endormissement. Vous pouvez donc porter des lunettes de soleil et prendre une douche fraiche (ce qui va faire tomber votre température corporelle et assoupir votre corps).
Vous pouvez aussi prendre un diner plus riche en glucide qui favorisera l’endormissement et prendre de la mélatonine au moment du coucher.
Concernant la mélatonine, je n’en ai jamais pris et je ne peux pas vous faire de retour dessus. Je ne sais pas si nous pouvons nous en procurer facilement en pharmacie ou s’il faut une ordonnance.
Quoiqu’il arrive, j’en prendrai pour mon prochain « grand » voyage et je vous ferai un retour dessus.
Enfin, l’auteur du livre cite une étude publiée dans Science qui permettrait de se remettre plus rapidement d’un décalage vers l’Est en utilisant le jeûne.
L’idée est d’utiliser la nourriture comme d’un déclencheur qui réinitialsierait l’horloge interne.
Il s’agirait donc de jeûner 16H avant notre heure d’arrivée prévu (y compris dans l’avion) de manière à envoyer un signal clair à notre corps lors de notre premier repas : « voici le début d’une nouvelle journée qui commence par un bon petit déjeuner… »
Et hop, disparition du décalage horaire…
Là, je me dit pourquoi pas… Ca se tente…
Et vous ? Dites-moi dans les commentaires vos astuces « perso » qui vous permettent de mieux gérer le décalage horaire.
Merci Alexandre pour ces astuces, je les expérimenterai lors de mon prochain voyage et t’en dirai des nouvelles.
Lors de notre voyage au Canada dernièrement, nous n’avons pas bien géré du tout le jet-lag, surtout avec un enfant. A 8 heures le soir, nous étions épuisés et allions nous coucher. Nous étions réveillés vers 4 heures du matin. Et au retour, pareil, difficile de se lever le matin et pas fatigués le soir.
Je ne suis pas sensible au jet-lag, mais je n’ai jamais fait de long-courriers en direction de l’est, donc on va dire que je n’ai qu’une demi-expérience, celle de l’ouest.
Pour l’ouest, prévoir une arrivée pour le petit déjeuner est à mon sens une erreur. Première chose, les vols vers l’ouest décollent le plus souvent d’Europe en matinée (grosso-modo entre 6 h 00 et midi), pour une arrivée sur le continent américain entre 6 et 12 heures plus tard. Donc si on additionne le décalage horaire et le temps vol, on arrive sur place à peu près entre midi et 22 h 00. Donc c’est raté pour le petit déj’. Deuxième point, on a beau mettre sa montre à l’heure locale, manger ce qu’il faut pendant le vol pour ne pas s’endormir trop tôt, boire beaucoup (de l’eau !), éviter les cachets, bouger un peu et se stimuler… reste que nous vivons ce jour là deux journée en une et que c’est déjà pas mal pénible pour beaucoup de gens. Le plus « sain » reste donc à mon sens de choisir un vol qui arrive en fin d’après-midi (tout du moins en été, en hiver disons plutôt en milieu d’après-midi). Ça permet de s’installer tranquillement, de souffler un peu (les vols c’est crevant), se doucher, faire une balade quand c’est possible (marcher un peu), profiter de la lumière du jour pour que le corps sache que la journée n’est pas finie, prendre un petit dîner… et se coucher normalement en soirée. Les gens sensibles au jet-lag seront de toute façon réveillés vers 3 ou 4 heures du matin (libre à chacun d’occuper son temps ce matin là comme il le peut selon ses prérogatives – voyages ou affaires – en voyage, ça permet d’aller voir l’aurore quelque part !). Se coucher vers 22 h 00 le jour de l’arrivée permet de se mettre à l’heure locale plus facilement, sans trop avoir eu à forcer sur « la bête » entre atterrissage et l’heure d’endormissement. En arrivant pour le petit déjeuner, ça oblige à vivre et ajouter une journée complète en plus, et c’est nettement plus compliqué car après un vol de 12 heures et 8 heures de décalage, on n’est clairement pas prêt à vivre cette journée supplémentaire.